डा. सुष्मा साउद
योग गर्ने सबैभन्दा उपयुक्त समय बिहान सूर्योदयअघि वा सूर्योदयपछि १–२ घण्टाभित्र हो । सम्भव भएसम्म खाली पेट वा कम्तीमा खाना खाएको ३–४ घण्टापछि योग गर्नु राम्रो मानिन्छ ।
क) २ मिनेट – गहिरो सास लिने
-नाकबाट बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस् र मुख वा नाकबाट बिस्तारै छोड्नुहोस् ।
ख) ३–५ पटक – घाँटी, काँध, कम्मर र घुँडाको हल्का स्ट्रेचिङ
-घाँटी, काँध, कम्मर र घुँडालाई बिस्तारै दायाँ–बायाँ तथा अगाडि–पछाडि चलाएर शरीरलाई अभ्यासका लागि तयार गर्नुहोस् ।
ग) ५–८ पटक – सूर्य नमस्कार
-दुवै हात जोडेर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि अगाडि झुक्ने, खुट्टा पछाडि लैजाने र शरीरलाई क्रमशः तन्काउने १२ चरणको अभ्यास गर्नुहोस् ।
घ) ३०–६० सेकेन्ड – ताडासन (सीधा उभिने आसन)
-दुवै खुट्टा जोडेर सीधा उभिनुहोस्, दुवै हात टाउकोमाथि उठाउँदै शरीरलाई बिस्तारै माथितिर तन्काउनुहोस् र केही सेकेन्ड सन्तुलन मिलाएर बस्नुहोस् ।
ङ) ३०–६० सेकेन्ड – वृक्षासन (दुवै खुट्टाले)
-एउटा खुट्टामा सन्तुलन मिलाएर उभिनुहोस्, अर्को खुट्टाको पैताला तिघ्रामा राख्नुहोस् र दुवै हात टाउकोमाथि जोडेर केही सेकेन्ड स्थिर रहनुहोस् ।
च) ३०–६० सेकेन्ड – भुजङ्गासन (कोब्रा जस्तै छाती उठाउने आसन)
-पेटको बलमा सुत्नुहोस्, दुवै हात छातीको छेउमा राखेर बिस्तारै टाउको र छाती माथि उठाउनुहोस्, कम्मरदेखि तलको भागचाहिँ भुइँमै हुनुपर्छ ।
छ) ३०–६० सेकेन्ड – मर्कटासन वा पवनमुक्तासन
-ढाडको बलमा सुत्नुहोस्, दुवै घुँडा मोड्नुहोस् र घुँडालाई बिस्तारै दायाँ–बायाँ पालैपालो झार्नुहोस् ।
-पवनमुक्तासन- ढाडको बलमा सुत्नुहोस्, एउटा वा दुवै घुँडालाई छातीतर्फ तानेर हातले समात्नुहोस् र केही सेकेन्ड रोक्नुहोस् ।
ज) ३–५ मिनेट – अनुलोम–विलोम
-एउटा नाक बन्द गरेर अर्कोबाट सास लिनुहोस्, त्यसपछि नाक फेरेर बिस्तारै सास छोड्नुहोस् । यही क्रम दोहोर्याउनुहोस् ।
झ) १–२ मिनेट – भ्रामरी प्राणायाम
-गहिरो सास लिनुहोस् र सास छोड्दै मौरीको गुन्गुनाहटजस्तो ‘म्…’ आवाज निकाल्नुहोस् ।
ञ) ३–५ मिनेट – शवासन (पूर्ण विश्राम)
-ढाडको बलमा सीधा सुत्नुहोस्, हात–खुट्टा हल्का फुकालेर राख्नुहोस्, आँखा बन्द गरी शरीरलाई पूर्ण रूपमा शिथिल छोड्दै सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस् ।
तर योग गर्दैगर्दा हामीले ध्यान दिनैपर्ने कुराहरू पनि पढ्नुहोला-
१. योग गर्दा सासलाई सहज र नियमित राख्नुपर्छ ।
२. आफ्नो क्षमताअनुसार मात्र आसन गर्नुपर्छ । जबर्जस्ती गर्न हुँदैन ।
३. योगपछि १५–२० मिनेटपछि हल्का, पौष्टिक नास्ता गर्नु उपयुक्त मानिन्छ ।
नियमित १५–२० मिनेटको योगले शरीर लचिलो, मन शान्त र दिनभर ऊर्जावान रहन मद्दत गर्छ ।
